L’alimentation pendant la grossesse

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Les cas particuliers
25 août 2016

L’alimentation pendant la grossesse

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Il est important pour tous d’avoir une alimentation saine, mais encore plus pour les femmes enceintes. Votre corps a besoin du bon carburant, d’abord pour fonctionner efficacement, ensuite pour faire face aux demandes de votre bébé qui grandit. « Manger pour deux », ce n’est pas doubler les quantités, mais adopter un régime équilibré en augmentant la qualité nutritionnelle de ce que vous consommez.

En moyenne, les 3 premiers mois, une femme enceinte doit porter son apport journalier de 2 000 à 2 200 calories seulement. Voici quelques façons d’obtenir ces 200 calories supplémentaires :

1 verre de 200 ml de lait demi-écrémé et 1 tranche de pain complet avec du fromage blanc ;
1 grosse banane et 1 verre de 150 ml de jus de fruits ;
2 petites pommes de terre vapeur.
En ce qui vous concerne, le plus important reste de manger sainement. Pour se développer, votre bébé a besoin de protéines, de glucides et de bonnes graisses, ainsi que de vitamines et de minéraux. En consommant une nourriture adaptée en proportions raisonnables, vous serez sûre de lui donner un bon départ dans la vie.

Manger cinq fruits et légumes par jour

C’est moins difficile que vous ne le pensez. Voici quelques suggestions.

Ajoutez des fruits frais à vos céréales du petit déjeuner.
Buvez un verre de jus de fruits plutôt qu’une tasse de thé (mais attention, quelle que soit la quantité de jus consommée, cela ne représente que la valeur d’un fruit).
En journée, grignotez des carottes plutôt que des chips ou des sucreries.
Ajoutez une portion supplémentaire de légumes cuits à la vapeur à votre repas du soir.
Mangez une banane pour combler un éventuel petit creux après le dîner.
Les catégories d’aliments

Voici les proportions des différents nutriments qui doivent composer votre alimentation quotidienne. Vos besoins journaliers sont de :

protéines : 2 à 3 parts d’aliments riches en protéines (voir ci-dessous) ;
produits laitiers : 2 à 3 parts ;
glucides complexes (féculents) : au moins un tiers de votre apport calorique total (les graisses étant plus denses en calories que les glucides complexes 25 g de beurre représentent bien plus de calories que 25 g de riz complet , vous devez en consommer beaucoup moins pour obtenir la même valeur énergétique) ;
fruits et légumes : au moins 5 (voir ci-contre) ;
lipides : jusqu’à un tiers de votre apport calorique total ;
glucides simples (sucres) : le minimum.
Les protéines

Les protéines que l’on trouve notamment dans le poisson, la viande, la volaille, le gibier, les œufs, les produits laitiers, les lentilles, les légumineuses, le soja, les noix et les céréales  sont essentielles pour l’entretien et la régénération des cellules de votre corps, ainsi que pour la croissance des nouvelles cellules de votre bébé.

Du tout début de votre grossesse jusqu’à son terme, vos besoins quotidiens en protéines augmentent d’environ 13 %.

La viande, le poisson et les œufs sont riches en fer et en zinc, ainsi qu’en vitamine B12, qui, associée à l’acide folique, contribue au développement du système nerveux de votre bébé. Le poisson gras est une excellente source d’oméga-3 et de vitamines A et D. La vitamine D aide le corps à assimiler le calcium. Mais vous devez faire attention à la quantité et au type de graisses que vous consommez: retirez tout excès de gras de la viande avant de la cuire et ôtez la peau de la volaille rôtie.

Les produits laitiers

Le lait, le yaourt et le fromage contiennent non seulement de petites quantités de zinc et certaines vitamines du groupe B, mais sont aussi riches en protéines et en calcium. Bien que votre corps assimile mieux le calcium des aliments quand vous êtes enceinte, vous devez consommer beaucoup de produits laitiers, surtout en fin de grossesse.

Les glucides complexes (féculents)

Les féculents, parmi lesquels figurent le pain, les céréales et les pommes de terre, devraient former la base de toute alimentation. Pendant la grossesse, il est particulièrement important de puiser la plus grande part de votre énergie dans ces aliments plutôt que dans les graisses ou les sucres rapides. Assimilés lentement par le corps, ils fournissent une régulière tout au long de la journée. Vous vous sentirez moins fatiguée et vous aurez peut-être moins de nausées les premiers mois.

Les graines et les céréales contiennent également des protéines favorisant la croissance et la régénération des cellules, ainsi que des vitamines B contribuant à leur développement.

Vous n’avez que l’embarras du choix : pain complet ou aux céréales, pommes de terre, bananes plantain, couscous, riz complet, pâtes ou céréales complètes (avoine, orge, seigle). Achetez des céréales de petit déjeuner enrichies en vitamines et minéraux, mais pauvres en sucres et en graisses. Les féculents en particulier les céréales complètes, e pain complet et le riz complet apportent également des fibres.

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